verspannungen im bauch lösen

Zudem fördern Yoga und Pilates die körpereigene Stabilität und verwenden zusätzlich Atems- und Entspannungstechniken. Tapen. Mit unseren Übungen nimmst du genau diesen muskulären Druck von den Wirbeln in der Brustwirbelsäule und Halswirbelsäule. Dem Arm sollte also Ruhe gegönnt werden, körperlich anstrengende Tätigkeiten oder Sport sind einzustellen. Lege deine Hände an die zwei Wände, die die Ecke bilden. 4 Bewegen Sie dann den linken Arm zum rechten Knie und legen Sie ihn auf dessen Außenseite ab. Tipp: Kombiniere die Rücken- und Atemübung, wenn du die Alternative zur ersten Übung in “Bauchlage” durchführst: Während du dich nach unten “hängen” lässt, atmest du zunächst tief ein und gehst bei jedem Ausatmen ein wenig tiefer in die Dehnung. Familie: Sanfte Handgriffe lösen bei Baby Verspannungen Teilen dpa/Trias Verlag/Holger Münch Bild 1/4 - Mit leichtem Druck können … Ist die Anspannung aus der Brust- und Atemmuskulatur verschwunden, fällt es dir auch wieder leichter, die Wirbelsäule aufzurichten und damit deinen Körper in eine gerade Haltung zu bringen. Dadurch können Nerven eingeengt oder abgequetscht werden. Ist die Anspannung aus der Brust- und Atemmuskulatur verschwunden, fällt es dir auch wieder leichter, die Wirbelsäule aufzurichten und damit deinen Körper in eine gerade Haltung zu bringen. Wie Krankenschwester Marsha Durkin erklärt, kannst du deine "Verspannungen im unteren Rücken lösen, indem du dich dehnst, dich massieren lässt, Wärmebehandlungen machst, mit zusätzlichen Kissen schläfst, sowie Yoga und Sport machst". Aus diesem Grund sollten Betroffene auch nicht davon ausgehen, dass die Verletzung nach einer kurzen Zeit von selber wieder verschwindet. Wie oft und wie lange musst du diese Übungen gegen deine Rückenschmerzen im oberen Rücken machen? Darüber hinaus lässt sich eine Muskelverhärtung mit Hilfe eines Physiotherapeuten und entsprechenden Massagen behandeln. Abgesehen vom direkten Schmerz im Oberarm können sich durch die Muskelverhärtung unter der Haut auch kleine Knubbel bilden. Er ist die funktionelle Fortsetzung der Rückenmuskulatur und verbindet Rücken und Arme miteinander. Der verschlechterte Abfluss des arteriellen Blutes von oben nach unten – die inneren Organe unterhalb des ZFs bekommen zu wenig arteriellen Blut und der Körper reagiert darauf kompensatorisch durch die Erhöhung des … Wenn du jedoch, verbringst, ohne für den nötigen Ausgleich zu sorgen, entwickelt sich gerade der obere Rücken schnell zu deiner persönlichen Problemzone. , da du trotz deutlich spürbarer Schmerzen die Übungen noch bei entspannter Atmung ausführen kannst. Wie Krankenschwester Marsha Durkin erklärt, kannst du deine "Verspannungen im unteren Rücken lösen, indem du dich dehnst, dich massieren lässt, Wärmebehandlungen machst, mit zusätzlichen Kissen schläfst, sowie Yoga und Sport machst". Verspannungen sind dauerhaft angespannte oder verkürzte Muskeln, die durch eine dauerhaft schlechte oder verkrampfte Position entstehen können. Für diese Übung setzen Sie sich gerade auf den Stuhl und legen Ihre Hände auf die Oberschenkel. Diesen Vorgang bestenfalls mehrere Male … Eine tolle Anleitung zu dieser Übungs-Kombination erhältst du im Video zum Thema. Hat dein Arzt dafür ernsthafte innere Erkrankungen wie eine Lungenembolie oder ein Herzinfarkt durch eine Untersuchung ausgeschlossen, legen wir dir einen nach Liebscher & Bracht ausgebildeten Therapeuten ans Herz. Auf die Wirbel wird ein permanenter Druck ausgeübt, sodass Verschleißerscheinungen an den Gelenken (vor allem im Bereich der Schulter und der kleinen Wirbelgelenke), Wirbel-Blockaden und Bandscheibenschäden drohen.Â. Wenn sie falsch oder gar nicht beansprucht werden, verspannen oder erschlaffen … Hat dein Arzt dafür ernsthafte innere Erkrankungen wie eine Lungenembolie oder ein Herzinfarkt durch eine Untersuchung ausgeschlossen, legen wir dir einen nach Liebscher & Bracht ausgebildeten. Dieser nimmt erheblich Einfluss … } Im Umkehrschluss heißt das, sobald unser Bindegewebe, also unser inneres Netzwerk unter ständiger Anspannung steht, kann unserer Körper keine innere Ruhe finden - wir fühlen uns irgendwie schlecht, sind auch ohne körperliche Anstrengung, körperlich erschöpft, … Schnelle Übungen zum Lösen von Verspannungen Schultern: Lassen Sie die Arme hängen und ziehen Sie Ihre Schultern soweit nach oben wie möglich, bis Sie merken, dass die Muskulatur in Schultern und oberem Rücken angesprochen wird. Halten Sie diese Position kurz und entspannen Sie sich wieder (Arme fallen lassen). Verspannungen können zum Beispiel an einem eingeschränkten … Welche Übungen helfen bei akuten oder chronischen Schmerzen im oberen Rücken? Hier werden zwei Pads auf die Schultern geklebt, anschließend wird Strom durch den Körper geleitet. Vermutest du bei dir einen Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule oder hast du bereits eine entsprechende Diagnose erhalten? Schuld daran sind in erster Linie Überspannungen im Muskel- und Fasziengewebe, auf die dein Körper irgendwann mit Schmerzen reagiert. Nach demselben Prinzip erreichst du mit der zweiten Übung eine maximale Dehnung des größten Atemmuskels, des Zwerchfells. Yoga & andere Übungen lösen Verspannungen. 3. herkunftParameter = getParam('herkunft'); Das Zwerchfell (Diaphragma) ist eine Sehen-Muskel-Platte, die die Brusthöhle (Thorax) vom Bauchraum (Abdomen) trennt. Du kannst die Übungen in der PDF auch ganz bequem ausdrucken. Bilden sich dann im Zeitverlauf Überspannungen und Verkürzungen – vor allem in der Rotatorenmanschette –  können diverse Schmerzzustände und Entzündungen wie Kalkschulter, Arthrose oder Schultersteife die Folge sein. Während diese Muskelanspannung in der Steinzeit berechtigt war, ist sie heute, im Büro, im Auto oder daheim, nicht nur überflüssig, sondern schädlich - Verspannungen können schließlich … Dabei muss es nicht immer der Griff zu einem Schmerzmittel sein. Kapuzenmuskel entspannen. Sie eignet sich, um Rückenschmerzen, sowie Verspannungen in Schulter und Nacken zu lösen. Verspannungen im Rücken oder der Schulter entstehen z.B. Dazu breiten sich fasziale Verspannungen tendenziell entlang der Faszien aus, die durch große Teile … Verspannung der Muskeln am Nacken, Schultern und Rücken behandeln und lösen. Atme schließlich die komplette Luft aus, hole tief Luft und wiederhole diese Übung noch zwei Mal. Schuld daran sind in erster Linie, , auf die dein Körper irgendwann mit Schmerzen reagiert. Wenn du die Website weiter nutzt, gehen wir von deinem Einverständnis aus. Osteopathie – Hilfe bei Verspannungen und Blockaden. Schmerzen. Nackenverspannung lösen und die Reaktionskette unterbrechen: durch Nackenverspannung Übungen kannst du die Mobilität der Kopf-Schulter-Region verbessern und die Muskulatur stärken. Sie stellen keine Empfehlung oder Bewerbung der beschriebenen oder erwähnten diagnostischen Methoden, Behandlungen oder Arzneimittel dar. Dann können unsere Übungen auch nicht gefährlich für deinen Rücken werden. if (form[0].querySelector('input[name="newsletter_herkunft"]') != null){ Der Kopf denkt und der Bauch ist mit seinem vegetativen Nervengeflecht immer mitbeteiligt. So kannst du zum Beispiel deinen Blick heben und senken. Hausmittel Verspannungen im Nacken lösen: Diese 5 Hausmittel und Tipps entspannen sofort! Naipo Massagekissen Shiatsu Massagegerät mit Wärmefunktion Elektrische Nackenmassagegerät 3D-rotierenden Massage für Nacken Schulter Rücken Muskel Entspannung, Haus Büro Auto. 4. Alternative: Du hast keine passende freie Raumecke? Nach dem Lesen dieses Artikels kennst Du verschiedene Ursachen welche zu Verspannungen führen und wirst verstehen wie sie entstehen. Schmerzen im Unterleib aus dem Bindegewebe den Faszien der Haut. Video: Triggerpunkte. Empfehlenswert ist auch eine Akupressurmatte, um Verspannungen zu lösen. https://www.deine-faszien.de/re-move-your-back/Beweg dich reich, Dein Tobias Unsere Atmung ist also ein mächtiges Werkzeug. Leider verspricht sich jeder mal. Begib dich dazu auf deine Knie und halte deinen Körper aufrecht. Der beste Weg, dies zu tun, ist die Verwendung eines Rollballs oder Tennisballs. In diesem Video erkläre ich dir, was Verklebungen im Bauchraum verursacht und wie du sie natürlich lösen kannst. ... Atmen wir sehr flach, also nicht in den Bauch ein, verlieren unsere Faszien ihre Geschmeidigkeit. Die Öle wirken am ganzen Körper und können zudem direkt auf den Muskel einwirken. Hilfe bei Muskelverhärtung im Oberarm. Vorbeugen kannst du mit unseren Übungen sogar weiteren Schmerzzuständen, Erkrankungen und Entzündungen. Das wiederum löst die Verspannung im Nacken. Daraus resultieren nämlich auf Dauer unnachgiebige Muskeln und Faszien, die zu überhöhten Spannungsverhältnissen in deinem Körper führen. sourceParameter = getParam('utm_source'), Der Zusammenhang von Bauch und Psyche basiert auf einer physiologischen Verbindung, dem Schreckreflex. Da Faszien nicht nur aus Kollagen und Wasser bestehen, sondern sich hier auch so einige Nervenenden befinden, können Faszien bei einigen Schmerzen im Körper eine Rolle spielen. Es werden Geräte als „Rückenretter“ oder Gurte für eine aufrechte Haltung des Rückens … Dort sitzt die Schultergelenkpfanne für den Oberarmknochen. Wird dem Arm hingegen eine vollständige Schonung geboten, kann oftmals auch schmerzfrei der Tag überstanden werden. Halten Sie diese Position kurz und entspannen Sie sich wieder (Arme fallen lassen). Die Tragepunkte der Taschen führen zu einem permaneneten Druck auf den Muskel, welcher mechanisch gereizt wird. Schnelle Übungen zum Lösen von Verspannungen. zuhause selbst behandeln kannst und welche Übungen dir zusätzlich helfen können. … Vielmehr ist — durch den muskulär-faszialen Druck auf die Wirbel — die Ummantelung der Bandscheibe beschädigt worden und ihr gelartiges Inneres in den Kanal geflossen, durch den das empfindliche Rückenmark mit einem Teil unseres Nervensystems läuft. In Rückenlage – Arme liegen neben dem Körper, Handflächen auf der Matte – einatmen und Schultern zu den Ohren ziehen. Bei erträglichen Nackenschmerzen helfen meiner Erfahrung nach folgende Maßnahmen wirklich, ohne gleich zum Arzt zu müssen. Aber irgendwie kümmert sich keiner darum. Das ist nötig, da im Thorax und im Abdomen verschiedene Druckverhältnisse herrschen. Sie schränken die Lebensqualität erheblich ein. Der Schlüssel zu einem entspannten Zwerchfell ist die richtige Atmung: Versuchen Sie, möglichst häufig in den Bauch zu atmen (dabei wölbt sich der Bauch beim Einatmen nach außen und zieht sich beim Ausatmen wieder nach innen). Auch Homöopathie kann helfen die Schmerzen zu lindern. Auch Akupunktur kann dabei helfen, die Verspannungen im Nacken zu lösen. Dadurch … Dann sind die Brust- oder Rückenschmerzen oft atemabhängig. Generell lässt sich sagen, dass eine Muskelverhärtung keine sonderlich langwierige Verletzung ist und nach rund vier bis sechs Tagen vollständig verschwunden sein sollte. Wie Krankenschwester Marsha Durkin erklärt, kannst du deine "Verspannungen im unteren Rücken lösen, indem du dich dehnst, dich massieren lässt, Wärmebehandlungen machst, mit zusätzlichen Kissen schläfst, sowie Yoga und Sport machst". Natürlich zeige ich dir auch wieder Übungen. Er macht in seiner rhythmisierten … Du kannst einfach, und stelle dich etwa hüftbreit in sie hinein, sodass du gegen die Wand blickst. Fehldiagnose bei Brustschmerzen: BWS-Blockade statt Herzinfarkt. Verspannungen in der Schulter lösen. Verspannungen lösen: Die besten Übungen für Schulter, Nacken & Co. 1. Kommt es zu einer Muskelverhärtung im Oberarm, sollten sämtliche sportlichen oder schweren körperlichen Aktivitäten mit einer Belastung dieses Bereichs definitiv eingestellt werden. queryString = location.search.substring(1), checkExist['53c49474fef00014ec4f299e4bf0c40d795c39b1'] = setInterval(function () { Schmerzen in der Schulter und in den Schulterblättern: Was kann ich tun? form[0].querySelector('input[name="newsletter_herkunft"]').value = herkunft; Wenn du das häufige Sitzen nicht gezielt ausgleichst, gewöhnen sich deine Muskeln und Faszien auf Dauer an diese Körperhaltung, überspannen und “rosten” regelrecht ein. Lasse jetzt deinen Oberkörper so weit zum Boden sinken, wie es für dich vom Schmerz her noch erträglich ist und deine Hände auf den Stühlen liegen bleiben können. So kauft man sich in dieser Phase erfolgreicher Therapie mit Schüßler Salzen endlich gesündere Schuhe, einen … Werden Nerven im oberen Rücken “irritiert”, dann kann sich das im, bemerkbar machen. Verspannungen lösen mit der Kopfmassage Nach einem anstrengenden Arbeitstag stellen sich oft Verspannungen im Kopf- und Nackenbereich ein. Verspannung. Des weiteren hier ein paar Tipps: - Bauchverspannungen können durch Wechselatmung nicht verursacht werden. Darüber hinaus hilft es, zum Beispiel mit ätherischen Ölen zu arbeiten und diese für eine zusätzliche Entspannung mit in das heiße Bad einzulassen. Vollständig verschwunden bedeutet in diesem Fall, dass die Bewegungsfreiheit wieder komplett hergestellt ist und keine Schmerzen mehr zu verspüren sind. — ein wenig hin- und herbewegen, um noch mehr verklebte Faszien geschmeidig zu machen. Bestehen bei der Diagnose noch Zweifel, kann zusätzlich eine Röntgenuntersuchung zum Ausschluss anderer Ursachen für die … Werden deine Muskeln und Faszien nämlich konsequent gedehnt, bleiben die Spannungsverhältnisse in deinem Gewebe konstant gering. Dadurch werden die Kapillaren eingedrückt, die im Körper für den Bluttransport in die Muskeln zuständig sind. Kamille hilft, Muskelverspannungen zu lösen. Lasse dich dabei langsam nach vorne fallen. Diese Muskeln halten das Skelett. Quasimodo, Beckenschaukel, ... Mit diesen Übungen lösen Sie durch Bildschirmarbeit ausgelöste Verspannungen. Löst sich die Spannung hier nicht, löst sich auch nicht der Schmerz. Verspannungen im unterleib lösen. Verspannung der Schulterblattheber (Musculus levator scapulae) Dieser Muskel verbindet den … Zudem ist er entscheidend für die Stabilität der tiefen Rückenmuskulatur und der Wirbelsäule im Bereich von Brust und Hals. Durch eine zu lange Anspannung der Muskeln kommt es zu einer Muskelverspannung. Diese sollte sanft bis moderat durchgeführt werden, auf jeden Fall sollte die Masse schmerzfrei bzw. [] : checkExist; herkunft = sourceParameter + 'ads'; Zum Schluss versuchst du, durch die zugehaltene Nase einzuatmen. Mit ganz wenig Aufwand kannst du die Verspannungen lösen. Werden deine Muskeln und Faszien nämlich konsequent gedehnt, bleiben die Spannungsverhältnisse in deinem Gewebe konstant gering. Ja, mit den richtigen Atemtechniken könnt ihr die angespannten Muskeln im Nacken, am Rücken und im Magenbereich schnell lockern. In diesem Beitrag zeigen wir, wie du starke Nackenverspannungen (steifer Nacken) selbst zu Hause lösen kannst. Die Übungen lassen sich in aller Regel bequem in den Alltag einbauen und können zum Beispiel im Büro durchgeführt werden. Vorbeugen kannst du mit unseren Übungen sogar weiteren Schmerzzuständen, Erkrankungen und Entzündungen. Denn bei der Osteopressur werden bestimmte Punkte an deinen Knochen gedrückt, wodurch sich die Überspannungen deiner Muskeln und Faszien “mechanisch” herunterschalten lassen. Die gute Nachricht: Hierbei handelt es sich nicht um eine schwerwiegende Verletzung, die zwingend mit Medikamenten behandelt werden muss. Muskelverspannungen treten bei vielen Menschen oft auf, können Schmerzen bereiten, führen aber mindestens zu Unwohlsein. Um Verspannungen im Nacken zu lösen bieten sich diese einfachen Übungen gegen Nackenverspannungen an: Übung # 1 Schulterkreisen . Wenn möglich, sollte spätestens alle 90 Minuten eine 10-minütige Arbeitspause eingelegt werden. Schaue dir zudem unbedingt unsere nützlichen, Beachtest du unsere Tipps und Hinweise, kannst du bei unseren Anfänger-Übungen nichts falsch machen. Tipp: ... Halten, 3-mal tief ein- und ausatmen, lösen. Bildanleitung. Wem das eine Spur zu heftig ist, ist alternativ die Nutzung von Infrarotlicht zu empfehlen. Den rechten Arm … Es kann aber sein, dass eine vorhandene Energieblockade spürbar gemacht wird. Diese Website benutzt Cookies. Was Faszientraining bringt Wie es funktioniert Faszientraining Anleitung für 50+ Top Faszien-Übungen Welche Faszienrolle kaufen Verspannungen können mit einer Vielzahl von Methoden gelöst werden. Sind die Kapillaren eingedrückt, kann das Blut nicht mehr in ausreichend großer Menge in die Muskeln transportiert werden. return decodeURIComponent(homeUrl.replace(new RegExp("^(?:.*[&\?]" Dann melde dich jetzt für unseren kostenfreien Schmerzfrei-Newsletter an und bleibe immer auf dem aktuellen Stand! Schmerzen im oberen Rücken sind oft nicht von Nackenschmerzen zu trennen. Ihrer Halswirbelsäule zuliebe sollten Sie folgende Dinge beachten, wenn Sie die Verspannungen in Ihrem Nacken lösen möchten: Nach dem Lösen der Verspannung mit Wärme sollten Sie im Anschluss eine stabilisierende Übung für Ihren Nacken, wie etwa hier im Text beschrieben, folgen lassen. Kombiniere die Rücken- und Atemübung, wenn du die Alternative zur ersten Übung in “Bauchlage” durchführst: Während du dich nach unten “hängen” lässt, atmest du zunächst tief ein und gehst bei jedem Ausatmen ein wenig tiefer in die Dehnung. Genau dagegen zeigen wir dir heute 2 Übungen, die nicht nur deine Rückenschmerzen im oberen Rücken direkt lindern, sondern auch hartnäckige Verspannungen im Brust-, Schulter- und Nackenbereich lösen können. function getParam(key) { Tragen eines schweren Rucksacks oder einer Handtasche. Warum helfen diese Übungen gegen Rückenschmerzen im oberen Rücken? Sie besteht aus der Rücken-, Bauch-, Lenden- und Arm- und Beinmuskulatur. Stärkere Verspannungen lösen sich mit spezieller Gymnastik, etwa beim Rückentraining, oder mithilfe von gezielten Massagen. Wohltuende Wärme ist nicht nur ein probates Hilfsmittel bei Bauchschmerzen, Gelenkproblemen oder Erkältungen – auch bei Verspannungen im Nacken, oberen oder unteren Rücken kann eine gezielte Wärmetherapie hilfreich sein. Der verschlechterte Abfluss der Lymphe von unten nach oben – Ödeme, Lymphstau, schwaches Immunsystem, Vergiftung, Bauch, Beine, Po werden dicker, Cellulite 3. Chronische oder immer wieder kehrende Unterleibsschmerzen fühlen sich an, als kämen sie von tief innen im Bauch, also von den inneren Organen. 4. Auf die Wirbel wird ein, an den Gelenken (vor allem im Bereich der Schulter und der kleinen Wirbelgelenke), Wirbel-Blockaden und. Die Schultern werden nun nach vorne genommen. Allerdings ist es keine Seltenh… Dann kannst du die Übung auch in “Bauchlage” machen! Auch die Faszienrolle oder Blackroll kann eingesetzt werden, um die Muskelverhärtung zu lösen. Sie reicht von Null bis Zehn. Warum du bei Rückenschmerzen das Rückentraining im Fitnessstudio lieber meiden solltest und was sonst noch kontraproduktiv ist, kannst du in den, Deine Schmerzen im oberen Rücken halten schon, ? Speziell der Oberarm ist ein Bereich des Körpers, der im Alltag vieler Menschen auf unterschiedliche Art und Weise belastet wird. var checkExist = typeof checkExist === 'undefined' ? Zwerchfell-Verspannung lösen durch bewusstes Atmen . Als Anfänger solltest du es langsam angehen und dich nicht von Schmerzen abschrecken lassen. Nur bei vier Prozent aller Rückenschmerz-Patienten steckt ein Bandscheibenvorfall hinter den Schmerzen. Da jeder chirurgische Eingriff ein Risiko für Verwachsungen darstellt sind Ärzte sehr zurückhaltend Verwachsungen durch eine Operation zu lösen. Der Brustraum muss sich für die Atmung ausdehnen und zusammenziehen können, weshalb beim Zwerchfell auch vom Atemmuskel gesprochen wird. Du kannst einfach von zuhause mitmachen, benötigst keine Hilfsmittel und brauchst nur knapp 5 Minuten. } Halten Sie diese Position kurz und entspannen Sie sich wieder (Arme fallen lassen). Sie kommen aber meist von außen, nämlich von Verspannungen. Außerdem kannst du nach ein wenig Übung auch den Rumpf — nicht aber die Schultern! } Ihre effektive Wirkung wurde an zahlreichen Schmerzpatienten bestätigt. Dr. Helga Pohl hat mit der sensomotorischen Körpertherapie eine Methode entwickelt, um festgefahrene Kontraktionen zu lösen und Menschen aus der Ver­spannungsfalle zu befreien. Wenn du viel vor dem PC sitzt, wirst du vermutlich hin und wieder Schmerzen im Nacken haben. Eine tolle Anleitung zu dieser Übungs-Kombination erhältst du im Video zum Thema Fehldiagnose bei Brustschmerzen: BWS-Blockade statt Herzinfarkt. onFormReady: function(form) { Der Text erhebt weder einen Anspruch auf Vollständigkeit noch kann die Aktualität, Richtigkeit und Ausgewogenheit der dargebotenen Information garantiert werden. Was Sie benötigen: … Kaliumreiche Lebensmittel essen, dazu gehören Bananen, Kartoffeln, Sojamehl, Kleie und Aprikosen. Verspannungen im Nacken lösen. Eine Blockade der Brustwirbelsäule geht mit typischen Beschwerden einher. Und die müssen dann auf jeden Fall mit ärztlicher Hilfe behandelt werden. Hier ist es wichtig die Spannung des schon festen Hüftbeugers nicht zu verstärken. Bleibe bei all unseren Übungen bitte immer auf der Schmerzskala zwischen Acht und Neun! } Rückenschmerzen oder Nierenschmerzen? Auch lösen muskuläre und fasziale Verspannungen so gut wie immer einen Rückkopplungseffekt mit ihren Gegenfaszien und ihrer Gegenmuskulatur aus, also eine Verspannung der Agonisten gegen ihre jeweiligen Antagonisten und wieder umgekehrt, deren Struktur komplex sein kann. Stelle die Stühle in Spannweite deiner ausgebreiteten Arme nebeneinander. Null bedeutet, dass du bei der Dehnung gar keinen Schmerz spürst. Wer einen stechenden oder sogar krampfartigen Schmerz im Oberarm verspürt, der leidet möglicherweise unter einer Muskelverhärtung.

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